1- البروتينات :
تحتاج الحامل الى 70 غراماً من البروتينات يومياً ومن مصادرها اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، البقول، والمكسرات .
2- الكالسيوم :
تحتاج الحامل الى 1200 ميليغرام من الكالسيوم يومياً ومن مصادره منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، عصير البرتقال، واللوز .
3- الحديد :
تحتاج الحامل الى 30 ميليغرام من الحديد يومياً ومصادره اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة، البقول، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الخوخ المجفف، المشمش والزبيب .
4- حمض الفوليك ( الفولاسين ):
تحتاج الحامل الى 600 ميكرو غرام يومياً ومن مصادر حمض الفوليك الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، البقول، الحبوب الكاملة، عصير البرتقال، والهليون .
5- فيتامين (ب6) :
تحتاج الحامل الى 1.9 ميليغرام من فيتامين بـ6 أو بيريدوكسين يومياً ومن مصادره جنين القمح، اللحوم، الحبوب الكاملة، القنبيط، الموز، الأفوكادو، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، فول الصويا، والذرة .
6- الزنك :
تحتاج الحامل الى 15 ميليغرام من الزنك يومياً ومصادره هي تقريباً ذات مصادر الحديد يضاف اليها المحار وجنين القمح والأرز البني .
7- فيتامين (أ):
تحتاج الحامل إلى 770 مايكروغرام منه باليوم ومن مصادره الجزر والقرع .
8- فيتامين سي (ج):
يزداد احتياج الحامل ليصل إلى 85 ملجم يومياً و من مصادره البرتقال والكيوي والفلفل الأحمر .
9- فيتامين (د):
يحتاج جميع الأشخاص من عمر سنة إلى 70 سنة بمن فيهم الحوامل والمرضعات، إلى الحصول على ٦٠٠ وحدة دولية يومياً وتعد أشعة الشمس أهم مصادره تليها الأسماك الدهنية والأجبان ومشتقاتها والبيض .

الأطعمة التي ينصح بتناولها للحفاظ على صحة الحامل:
1. البروتينات: ينصح بالحصول عليها من مصادرها الطبيعية الخالية من الدهون يومياً مثل:( الدجاج، الأسماك، والبقول، وغيرها) .
2. الكربوهيدرات مثل:(الخبز، الحبوب، البطاطا، الأرز والمعكرونة).
3. الدهون: ينصح بالحصول عليها من المصادر النباتية مثل:( زيت الزيتون ، الأفوكادو)، وتجنب الدهون المشبعة ذات المصدر الحيواني مثل:(الشحوم والزبدة).
4. منتجات الألبان المبسترة: مثل:( الزبادي، الحليب والجبن).
5. الفيتامينات والمعادن.
6. الإكثار من تناول الألياف.

المُكملات الغذائية :
بعض الخبراء ينصحون بالمكملات المصنعة لدعم تغذية الحامل ،
رغم أنها لا تُغني ولا تحل مكان التغذية الصحية و الطبيعية (الحصول على المغذيات من مصادرها الطبيعية) لكننا سنذكر أهمها للحالات التي قد تحتاج إليها :
مكمل الحديد: لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، بالإضافة إلى مساعدة الدم على نقل أكبر كمية من الاكسجين إلى الجنين.
مكملات تحتوي حمض الفوليك: لوقاية الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق .
دائماً ننصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي من المكملات الغذائية المُصنعة كالفيتامينات و ماشابه .
المصدر :
NIDDK
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women